Como parar de procrastinar: por que você adia e como começar

Procrastinar é adiar algo que você pretende fazer, mesmo sabendo que o atraso vai piorar as coisas. É essa última parte que separa a procrastinação do descanso ou de uma boa escolha de prioridades. Você sabe que o relatório vence na sexta, sabe que a quinta à noite vai ser horrível, e mesmo assim abre o e-mail.

Psicólogos que estudam o assunto, como Tim Pychyl e Fuschia Sirois, descrevem a procrastinação como uma forma de lidar com o humor, não com o tempo. A tarefa desperta uma sensação ruim (tédio, confusão, insegurança, medo) e adiar faz essa sensação sumir na hora. O alívio recompensa o adiamento, então na próxima vez ele chega ainda mais rápido. Por isso uma agenda melhor quase nunca resolve sozinha: o problema começa antes do plano.

Pychyl lista as características que deixam uma tarefa mais propensa a ser adiada: ser chata, frustrante, difícil, ambígua, sem estrutura, sem recompensa em si mesma ou sem significado pessoal. A maioria das tarefas temidas tem três ou quatro delas. Cada característica tem solução, o que é uma notícia melhor do que "se esforce mais".

Antes de escolher uma técnica, pergunte o que exatamente incomoda na tarefa. Dois minutos de honestidade aqui economizam uma tarde tentando a solução errada.

1. 1.
   Escolha uma tarefa que você está evitando hoje. Uma, não a lista inteira: uma página de tarefas temidas já é motivo para olhar para o outro lado.
2. 2.
   Escreva a próxima ação física. Não "imposto de renda", e sim "achar no e-mail o informe de rendimentos do ano passado". Se você não consegue imaginar as suas mãos fazendo aquilo, ainda está vago demais.
3. 3.
   Diminua até começar parecer quase bobo: escrever uma frase, ou trabalhar 10 minutos e depois você pode parar. Quase toda a resistência fica antes do primeiro minuto.
4. 4.
   Decida quando e onde, numa frase: "Às 9h, na minha mesa, antes de abrir o e-mail, eu escrevo o esqueleto." As pesquisas de Peter Gollwitzer sobre intenções de implementação mostraram que um plano com quando e onde é cumprido com mais frequência do que uma simples intenção.
5. 5.
   Tire a fuga mais fácil do caminho durante esses 10 minutos: celular em outro cômodo, uma janela aberta só, notificações desligadas.
6. 6.
   Comece antes de ter vontade. Esperar a motivação quase nunca funciona; a vontade costuma aparecer alguns minutos depois de começar.
7. 7.
   Quando os 10 minutos acabarem, pare ou faça mais uma rodada. De qualquer jeito a tarefa não está mais intocada.

Não espere se sentir pronto. Deixe o primeiro passo tão pequeno que não seja preciso se sentir pronto.

Uma tarefa que só existe numa lista disputa espaço com todo o resto, a cada hora do dia, e quase sempre ganha a mais fácil. Uma tarefa com horário já ganhou essa discussão. Essa é a base do time blocking: primeiro o que é fixo, depois o trabalho, cada coisa com um horário de início e uma duração.

• •Coloque a tarefa temida primeiro. Cedo, antes de as mensagens se acumularem, há menos desculpas por perto e menos tempo para o medo crescer.
• •Bloco curto. De 25 a 45 minutos para algo que você vem evitando. Uma rodada Pomodoro de 25 minutos é um bom ponto de partida, e sempre dá para reservar uma segunda.
• •Traga os prazos para mais perto. Um prazo daqui a três semanas quase não pesa. Divida o trabalho em partes com datas próprias e conte para alguém quando vence a primeira.

Força de vontade é uma cerca fraca. É mais fácil mudar o ambiente do que resistir a ele por uma hora.

• •Celular fora do alcance. Não virado para baixo na mesa: numa gaveta, na mochila ou em outro cômodo. Se é no celular que o tempo vai embora, bloquear os apps que prendem você no horário de trabalho é a versão mais firme.
• •Uma janela só. Feche as abas que não têm nada a ver com a tarefa. Um navegador cheio de conversas abertas é um convite.
• •Companhia. Trabalhar ao lado de outra pessoa, no mesmo lugar ou numa chamada de vídeo, torna mais fácil para muita gente começar e continuar. A comunidade de TDAH chama isso de body doubling, e funciona para muita gente sem TDAH também.
• •Uma recompensa à vista. Junte a tarefa chata com algo de que você gosta: um café que você só toma enquanto emite notas fiscais, um podcast para arrumar a casa, uma caminhada depois da primeira hora.

A culpa parece responsabilidade, mas costuma sair pela culatra: agora a tarefa carrega também o peso de ontem, então fica ainda mais fácil evitá-la. Num estudo conhecido da Universidade Carleton, no Canadá, os estudantes que se perdoaram por ter adiado o estudo antes de uma primeira prova procrastinaram menos ao estudar para a seguinte. Se perdoar não é fugir da responsabilidade. É liberar o caminho de volta para a tarefa.

• •Encerre o dia em cinco minutos. Mova a tarefa para um horário específico de amanhã, não só para "amanhã". Um ritual de encerramento transforma isso em hábito.
• •Menor, não mais tarde. Se não aconteceu hoje, o passo era grande demais. Corte pela metade antes de colocar de volta na agenda.
• •Repare no que se repete. Uma tarefa adiada três dias seguidos pede uma decisão: dividir, pedir ajuda, passar para outra pessoa ou admitir que não importa e apagar.

Adiar coisas de vez em quando é normal. Mas se você evita quase tudo por semanas, inclusive coisas de que gostava, ou os adiamentos estão prejudicando o seu trabalho, os estudos ou a saúde, pode ser sinal de outra coisa, como TDAH, depressão, ansiedade ou burnout. Isto é um conselho prático, não médico: um médico ou psicólogo pode ajudar a entender o que está acontecendo, e nosso guia de como se organizar com TDAH trata da cegueira temporal e de como começar.

Nenhum app vai fazer você ter vontade de declarar o imposto de renda. O que uma boa ferramenta consegue é tirar o esforço dos passos acima: anotar a próxima ação em segundos, dar um horário a ela, avisar quando chegar a hora e passá-la adiante sem um muro de tarefas atrasadas quando o dia dá errado.

O Superhive cuida dessas partes. Escreva uma tarefa com as suas palavras, como "esqueleto do relatório amanhã às 9h", e a data e o horário são lidos sozinhos; dê uma duração e ela cai no seu dia como um bloco no tempo livre entre os seus eventos, com um alerta se você quiser. O encerramento do dia move para amanhã o que não foi feito, e a tela de progresso mantém uma sequência e uma pontuação semanal de momentum que compara você só com as suas próprias semanas anteriores. No Pro, uma sessão de foco cronometra a tarefa que você tem pela frente, e no iPhone o Super focus bloqueia os apps que você escolher enquanto ela dura.